Рывок двух гирь по длинному циклу номер

Рывок 2-х гирь по длинному циклу номер — это упражнение с использованием гирь, которое развивает взрывную силу, силу ног и корпуса. Оно особенно эффективно для тренировки спортсменов в силовых видах спорта. В этом упражнении спортсмен за одно движение выполняет рывок с двумя подъемами гирь на грудную клетку и двойным приседанием. Развивает мощь, скорость и координацию движений, а также способствует улучшению физической формы.

Что такое толчок по длинному циклу?

Изначально толчок по длинному циклу был разработан для тренировки спортсменов-толкачей гири, но с течением времени стал популярным и среди любителей фитнеса и кроссфита. Это упражнение является одним из компонентов соревнований в кроссфите и требует от участников высокой силы и выносливости.

Преимущества толчка по длинному циклу

• Развитие силы. Толчок по длинному циклу тренирует множество мышц, включая ягодичные, бедренные, спинные, плечевые и руки. Это помогает укрепить и развить силу всего тела.
• Улучшение координации. Во время толчка по длинному циклу требуется точное и согласованное движение тела и гирь. Это развивает координацию и балансировку.
• Увеличение выносливости. Толчок по длинному циклу выполняется в серии повторений, что требует высокой физической выносливости и силы в течение продолжительного времени.
• Сжигание калорий. Толчок по длинному циклу является интенсивным упражнением, которое помогает сжигать калории и улучшать общую физическую форму.

Техника выполнения толчка по длинному циклу

Важно правильно выполнять технику толчка по длинному циклу, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Рекомендуется обратиться к тренеру или инструктору, чтобы получить индивидуальные рекомендации и контроль за выполнением упражнения.

Программа тренировок на неделю

Физические упражнения играют важную роль в поддержании здоровья и физической формы. Составление правильной программы тренировок на неделю поможет достичь желаемых результатов и эффективно использовать время.

Понедельник: Силовые тренировки

• Разминка — эллиптический тренажер (10 минут)
• Жим штанги на грудь — 3 подхода по 12 повторений
• Приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Тяга верхнего блока — 3 подхода по 12 повторений

Вторник: Кардиотренировки

• Разминка — бег/ходьба на беговой дорожке (10 минут)
• Интервальная тренировка на велотренажере — 5 минут активного педалирования, затем 1-2 минуты интенсивного педалирования, повторять 5-6 раз
• Эллиптический тренажер — 20 минут умеренной интенсивности

Среда: Тренировка на силовых тренажерах

• Разминка — бег на месте (5 минут)
• Сжимание гантелей — 3 подхода по 10 повторений
• Тяга блока к поясу — 3 подхода по 12 повторений
• Пресс на специальном тренажере — 3 подхода по 15 повторений

Четверг: Тренировка на гироскутере

• Разминка — упражнения на растяжку (10 минут)
• Езда на гироскутере — 30 минут средней интенсивности
• Упражнения для силы и равновесия (20 минут)

Пятница: Силовые тренировки

• Разминка — спринт на месте (5 минут)
• Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 10 повторений
• Жим штанги лежа — 3 подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей к подбородку — 3 подхода по 15 повторений

Суббота: Отдых

В субботу отведите время на полноценный отдых и восстановление организма после недели тренировок. Не забывайте о растяжке и массаже, чтобы снять мышечное напряжение и снизить риск травм.

Воскресенье: Функциональные тренировки

• Разминка — йога или пилатес (15 минут)
• Пресс — 3 подхода по 15 повторений
• Приседания на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Прыжки через скакалку — 3 подхода по 30 секунд

Помните, чтобы достичь лучших результатов, важно следовать программе тренировок и регулярно заниматься физическими упражнениями. Не забывайте также о правильном питании и питье достаточного количества воды.

Основные фазы упражнения

Упражнение «Рывок 2х гирь по длинному циклу номер» содержит несколько основных фаз, которые необходимо правильно выполнять для достижения максимального результата:

1. Подготовка

Перед началом упражнения необходимо правильно подготовиться:

• Определите вес гирь, который соответствует вашей физической подготовке.
• Убедитесь, что вы выбрали правильную технику выполнения упражнения.
• Подогрейте мышцы и суставы перед началом тренировки.

2. Начальная фаза

Перед тем, как сделать рывок гирь, выполните следующие действия:

1. Поставьте гриф гирь на половину ноги.
2. Расслабьте плечи и грудную клетку.
3. Согните колени и приготовьтесь к рывку, сохраняя правильную осанку.

3. Рывок гирь

Основная фаза упражнения, включающая следующие шаги:

• Взяться за гриф гирь и начать поднятие силовым рывком.
• Выполнить рывок, силой ног и плечевого пояса, чтобы гири поднялись над головой.
• Фиксируйте гири в верхнем положении.

4. Опускание гирь

Фаза, в которой гири опускаются обратно на пол:

1. Плавно начните опускать гири, контролируя движение.
2. Опустите гири вниз, сохраняя правильную осанку.
3. Вернитесь в положение начала упражнения и подготовьтесь к следующему рывку.

Правильное выполнение всех фаз упражнения «Рывок 2х гирь по длинному циклу номер» поможет достичь желаемых результатов и минимизировать травмы.

Какие мышцы работают при выполнении рывка с двумя гирями по длинному циклу

Группы мышц, задействованные при рывке с двумя гирями по длинному циклу:

• Предплечья и кисти: при выполнении рывка активно работают разгибатели и сгибатели предплечий, а также мышцы кистей.
• Плечевой пояс: в этом упражнении задействованы дельтовидные мышцы плеча, верхняя часть большой грудной мышцы и мышцы спины. Они обеспечивают стабильность и поддержку гирь во время подъема.
• Спина: рывок с двумя гирями по длинному циклу требует активации мышц прямой и косых мышц живота, треугольных мышц спины, а также мышц ягодиц. Эти группы мышц обеспечивают стабильность корпуса и участвуют в поддержке гирь.
• Ноги: во время выполнения рывка активно работают бедра, ягодицы и большие мышцы бедра. Они обеспечивают силу и стабильность для выпрыгивания и снижения гирь.
• Корпус: при выполнении рывка необходима активация мышц корпуса, таких как мышцы живота и спины. Они помогают в поддержке корпуса и позволяют выполнять движения с большой эффективностью.

Таким образом, рывок с двумя гирями по длинному циклу требует комплексной работы различных групп мышц, начиная от предплечий и заканчивая корпусом и ногами. Это упражнение помогает развивать силу, выносливость и координацию, а также способствует укреплению мышц верхней и нижней частей тела.

Техника выполнения упражнения «Рывок 2х гирь по длинному циклу номер»

Техника выполнения:

1. Возьмите две гири весом, соответствующим вашим спортивным возможностям.
2. Поставьте гири на пол перед собой.
3. Подойдите к гири под рывок и присядьте, согнув колени и наклонившись вперед.
4. Возьмите гири хватом сверху и установите их на ближайшем к вам колени.
5. Приготовьтесь к отталкиванию: немного отклоняйтесь назад, находясь на носках, и загрузите мышцы ног и спины.
6. На выдохе резко оттолкнитесь ногами от пола, одновременно развернут себя, подняв гири на уровень груди.
7. Во время рывка тяжести гирь должны легко пролететь между ногами.
8. Подтянув гири к груди, выполните присед и замахнитесь для следующего рывка.
9. Повторите упражнение, выполнив заданное количество циклов.

Основными преимуществами данного упражнения являются:

• Развитие силовых качеств и выносливости.
• Работа с большим количеством мышц, включая ноги, спину, плечи и руки.
• Улучшение координации движений и баланса.
• Активация кардиоваскулярной системы.
• Сжигание калорий и способствование потере веса.

Запомните, что правильная техника выполнения упражнения «Рывок 2х гирь по длинному циклу номер» является основой для достижения высоких результатов. Мастерство и тренированность при выполнении этого упражнения придут с опытом и систематической практикой.